호흡으로 만병을 예방 한다 올바른 숨쉬기

효과적으로 호흡하는 방법

1. 누구나 다 자신의 의지대로 호흡을 조절할 수 있다. 우선 호흡하면서 자신의 횡격막이 올라갔다 내려갔다하는 것을 보고 느낄 수 있다. 코와 입으로 공기가 들어왔다 나갔다하는 것을 느껴보라.

2. 복식호흡법을 익히라. 긴장, 잘못된 자세에서는 호흡이 빠르고 옅어지며 윗가슴 부분에서만 호흡이 이루어진다. 따라서 배로 호흡하는 법을 통해 깊고 알맞은 숨쉬기를 하도록 한다. 먼저 자신이 흉식호흡을 하고 있다는 것을 인식하라. 코를 통해 공기를 흡입하여 자신의 횡격막까지 들어오게 한 다음 위를 불려 호흡이 커지도록 한다. 서서히 리듬을 가지고 호흡을 줄여나간다. 성인의 경우 1분에 10∼14회 정도 호흡을 하면 된다. 정상적인 호흡 때 윗가슴의 움직임을 줄이고 억제시켜 복부로 호흡할 수 있도록 한다.

3. 폐 자체는 근육이 없으므로 윗가슴근육과 갈비뼈를 이용하게 된다. 그러나 복식호흡은 가슴과 복강 사이의 횡격막을 이용해서 한다. 숨을 들이마실 때 횡격막은 아래로 내려가며 갈비뼈는 밖으로 팽창하게 된다. 이때 폐는 흉강 안에서 완전히 팽창하여 충분한 공기가 들어와 차도록 하는 것이다. 횡격막을 위로 끌어당겨 숨을 내뱉을 때 가슴근육은 이완이 되며 공기가 밖으로 쏟아져 나간다.

4. 처음에 자신의 복식호흡이 제대로 되는지를 알아보기 위해 반듯이 누운 상태에서 한 손을 가슴에 얹고 다른 손은 배 위에 올려놓는다. 코로 공기를 들이키면서 배가 위로 불러오는지를 느끼는 한편 가슴은 올라오지 않은 것을 확인한다. 서서히 숨을 내뱉으면서 배가 아래로 꺼지는 것을 느낀다. 이러한 복식호흡의 연습을 계속하면 이제는 앉아서, 서서, 움직이면서도 자연스럽게 된다.

5. 한번 호흡에 보통 전체 폐 용량의 12∼15% 정도의 공기량을 흡입하게 된다. 복식호흡법을 효과적으로 실행하게 되면 보통 7~8번 호흡해야 하는 공기량을 한 번에 교환할 수 있게 된다.

6. 요가의 방법을 응용한다. 인도의 전통적 훈련법으로 호흡을 조절하는 데 중점을 둔 프라나야마 동작들이 주를 이루고 있다. 호흡을 깊고 서서히 하는 것이 기본동작이며 호흡으로 정신을 조절할 수 있도록 하는 수련법이기도 하다. 마루나 의자에 편하게 앉아 척추를 곧바로 하고 가슴을 똑바로 편다. 엄지와 셋째 손가락으로 코를 잡고 한쪽 콧구멍씩 교대로 막으면서 4번 셀 때까지 숨을 들이마시고 2번 셀 때까지 숨을 내쉰다. 이러한 호흡연습을 3∼5분 정도하면 점차 그 비율과 방법에 익숙하게 될 것이다. 이러한 호흡법으로 기의 흐름과 생명력을 조절할 수 있게 된다. 요가를 통해 천식과 같은 폐 기능장애 등을 호전시킬 수 있으며 더 중요한 것은 몸과 마음의 혼란을 진정시켜주고 안정시켜준다는 데 있다.

7. 뱀과 같은 동작을 배워라. 코브라와 같은 자세에서 폐 근육을 이완시키고 기도를 열어주는 장점을 배울 수 있다. 즉 배를 바닥에 깔고 손바닥을 어깨선 아래에 위치해서 바닥에 펴고 숨을 천천히 깊게 들이마신다. 머리를 서서히 들어 올리면서 등 근육을 움직이면 가슴이 바닥에서 떨어지게 된다. 이제는 두 팔을 똑바로 펴서 머리를 뒤로 젖힐 수 있는데까지 젖힌다. 숨을 서서히 내뱉으면서 다시 제자리로 돌아오게 하며 잠시 쉰 다음에 이를 반복한다.

8. 오염된 공기를 피하라. 미국의 경우 오염된 공기로 인해 매년 12만 명이 죽어가고 있다. 오존과 아황산이 주된 오염원이며 특히 바깥에서 운동하는 선수들이나 아동들이 위험하다. 오존경보가 내려질 때는 외출을 삼가고 운동이 필요할 때는 아침 일찍이 하거나 숲이 우거진 곳에서 하도록 한다. 공기소통이 안 되는 곳이나 새 가구가 있는 방안에서는 포름알데히드나 다른 독성화학물질이 차 있게 되므로 피하도록 한다. 물론 담배연기가 해롭다는 것도 명심해야 한다.


건강한 호흡을 지키기 위한 몇 가지 방법

1. 심장관계를 튼튼하게 하기 위해서 규칙적으로 에어로빅운동을 하고 이를 통해 호흡을 건강하게 유지하도록 한다. 조깅, 자전거타기, 스키 등이 심장근육을 강화시킨다. 에어로빅은 산소량을 늘려주고 탄산가스의 배출을 도와준다. 수영은 폐 기능을 증진시켜주고 숨을 편하게 쉬게 해준다.

2. 웃어라. 웃으면 호흡수가 증가되고 산소소비량이 증가한다. 따라서 피 속에 산소공급이 풍부해지고 피로가 풀린다.

3. 노래하고 입으로 불어서 연주하는 악기들을 연주해 보라. 이러한 활동은 복부근육을 강화시키고 횡격막조절을 발달시켜 건강한 호흡을 하게 한다.

4. 폐 기능을 좋게 하는 영양분을 섭취하라. 미국의 메릴랜드 대학과 듀크 대학의 연구에서 비타민 A, C, E와 같은 항산화제와 셀레니움과 같은 미네랄물질이 오존과 공해물질을 해독시켜주고 방어해 주는 것을 알았다. 그 이외에도 니아신(250∼300mg), 마늘(1250∼2500mg)을 복용하면 혈액 속으로 산소를 운반해 주는 폐 기능을 높여주고 공기 중의 독성물질에 대한 예민도를 떨어뜨려준다.

5. 매일 심호흡을 몇 분간 반복하는 연습을 한다. 이 방법은 코로 숨을 들이마신 후에 촛불을 끄듯이 깊게 입으로 내뱉는 연습이다. 이러한 호흡법은 기도를 원활하게 되도록 열어주고 호흡기관을 강화시켜준다.

6. 옷을 헐렁하게 입는 등 편안한 복장이 되도록 하고 블라우스나, 셔츠, 속옷을 꽉 끼게 입지 않도록 한다. 또한 복부, 가슴이 조이지 않도록 칼라, 타이, 장식류의 착용을 피한다.

7. 가슴, 늑골, 횡격막의 움직임이 원활하게 되도록 바른 자세를 취한다. 어깨를 앞으로 움츠려 구부릴 때는 깊은 복식호흡을 해서 방해받은 폐 기능을 막아주고 짧은 숨이 되지 않도록 한다.

모쉬 펠덴클라이스라는 호흡전문가의 말에 의하면 좋은 호흡은 바른 자세에서 나오고 바른 자세는 건강한 호흡에서 나온다고 한다.
우리 모두 바른 자세와 올바른 호흡법을 익혀 건강을 유지하도록 하자

머 이건 저한테 해당되는 이야기네요..
요즘 심장이 안좋아진 관계로 한약과 양약을 복용하기에..
건강 잃으면 아무 소용없더라고요...

건강은 있을때 지키는거구.
자각 증상이 있을시에는 반듯이..병원으로 직행해야한다는 사실또한..


흠..