잠 못이루게 하는 불안감 어떻게 다스릴까?

 

인간의 감정 중에서 가장 중요한 감정은 불안이다. 불안은 실존적 불안과 일상생활 불안으로 나누어진다. 실존적 불안은 인간이 육체를 가진 한계 때문에 항상 “자신의 존재가 무엇이고, 어디서 와서 어디로 가는 것인가? 사후 세계는 있는가? 사후 세계가 있다면 나는 안전하고 영생할 수 있을까?”에 관한 인간의 근본적이고 존재 자체에 관한 존재론 불안이다. 존재론적 불안은 대체로 철학이나 수많은 종교에서 다루고 있고 그에 대한 해답도 다양하다.

그러나 일상생활에서 겪는 불안이나 스트레스는 우리가 살아가면서 나 자신이 대처할 수 있는 용량보다 과다한 업무, 재정 압박, 자녀 교육, 대인관계, 재난이나 환경 위협 등의 외적인 요인과, 자신의 건강, 개인의 성취, 열등감 등의 내적이 요인에서 오는 불안 등이 있다. 불안의 다른 측면은 불확실성이다. 인간은 현재나 미래를 어느 정도 예측하고 대처하고 싶어 하는데, 주식 시장과 같이 자신의 예측을 벗어나는 변화는 항상 불안을 일으킨다.

불안의 다른 측면은 우리의 생존에 위험성을 알려 주면서 대비하라는 경고 신호다. 시험 불안이 있어야 좋을 성적을 올리기 위해서 준비를 할 수 있다. 정당한 불안은 인생에 약이 된다.

불안의 신체적인 반응은 개인들의 특징에 따라서 다를 수 있지만, 대체로 다음과 같은 반응들이 있다.

 

근육 긴장 및 통증: 스트레스와 불안은 근육을 긴장시키고, 배 아픔, 장기적으로는 신경 통증, 허리통증을 유발할 수 있다. 가슴이 답답하고 손발이 차다.

– 호흡 변화: 스트레스 상태에서는 숨을 자주 쉬거나, 반대로 안 쉬거나 헛구역질을 한다.

– 수면 장애: 불안과 스트레스의 가장 큰 영향은 수면 장애다. 이 때문에 수면제 과사용, 술 중독 문제로 발전할 수 있다. 수면 부족으로 집중력 저하, 생활 방식의 변화로 우울증이 동반된다.

소화계 이상: 소화기 계통에도 영향을 미쳐 소화불량, 위궤양, 복통 등이 나타날 수 있다.

▸심리적 반응:

– 집중력 저하: 불안과 스트레스는 집중력을 낮추고 학습, 업무에 영향을 미칠 수 있다.

– 우울감: 지속적인 스트레스는 우울감을 유발할 수 있다.

– 긴장과 예민성 증가: 상황에 대한 과도한 걱정과 주위 반응에 예민해지고 감정 기복이 심하다.

– 대인관계 갈등: 다른 사람과의 소통이 어려워질 수 있으며, 사회적인 관계에 영향을 미칠 수 있다. 사람들의 모임을 회피하고 고립된다. 사회생활이 단절되고 우울증을 동반한다.

 

우리가 강한 불안과 스트레스를 느끼면 두뇌에서는 불안과 스트레스 회로가 작동한다.

시상하부 활성화(Hypothalamus Activation): 스트레스가 발생하면 뇌의 중앙 하단에 있는 각종의 감각을 통합해서 전달하는 시상(Thalamus)이 활성화되어 스트레스를 감지하고 해당 정보를 전전두엽으로 전달한다. 

 뇌하수체(Pituitary Gland Activation): 시상에서 분비한 부신 피질 자극 호르몬은 뇌하수체에 도달하여 부신겉질 자극 호르몬(ACTH: Adrenocorticotropic Hormone)의 분비를 유발한다.

부신(Adrenal Gland)에서는 ACTH는 혈류를 통해 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비하고 코르티솔은 여러 생리적 반응을 통제하며, 주로 혈당을 증가시켜 에너지 공급을 촉진해서 불안한 상황에서 싸우거나, 회피하거나, 얼음처럼 아무것도 못 하는 반응을 한다.

생리적 반응: 지속해서 코르티솔이 분비되면 혈압, 혈당, 면역 체계에 이 상을 주고 신체 건강 및 신체 건강에 부정적인 영향을 준다. 이토록 만성적인 스트레스는 우리 건강에 이상을 초래한다. 건강을 유지하려면, 음식과 함께 스트레스 관리도에 신경을 써야 한다

불안과 스트레스를 대처하기 위한 마음 챙김 훈련이 필요하다

 

복식 호흡 연습: 의자나 방에 앉아서 차분하게 20번 정도 심호흡을 하면 우리 몸에 충분한 산소를 공급할 수 있어서 신체가 안정되고, 따라서 마음도 안정될 수 있다.

마음 챙김 명상: 불안의 밑바닥에서는 불안을 일으키는 생각이나 사고가 분명히 자리 잡고 있다. 차분하게 심호흡하고 명상하면서 자신의 내면을 들여다보면서 어떤 생각이 떠오르는지 자신 내면의 생각을 직면해야 한다. 스트레스 대처의 핵심은 부정적인 스트레스 사고를 직면하고 그에 대한 해법을 생각하고 행동에 옮겨야 한다.

과거나 미래로 시간의 여행: 과거로 여행을 하면 후회스러운 생각을 하고, 미래에 여행하면 걱정하고 결과적으로 불안을 느낀다고 한다.

 자신에 대한 부정적 평가적인 생각을 한다. 자신의 부족한 점, 자신의 부정적인 면을 들여다보면서 내적인 대화를 한다고 한다. 즉 “내 외모는 형편없어! 나는 못났어. 나는 부족해!” 등등
다른 사람들에 대한 사회적인 평가를 한다. 즉 주위 사람들을 생각하면서 부정적인 생각을 많이 한다고 한다. 

자기 초점적인 사고에 빠진다고 한다. 즉 주위에서 발생한 일을 자기중심적으로 생각을 한다. 예를 들면, 상대방이 한 말이나 행동을 나에 관련해서 생각하기에, 상대방이 나를 무시했다고 하는 생각, 상대방이 나를 존경하지 않고 이용하려고 한다는 생각 등에서 착각에 빠지기도한다

 

여기서 중요한것은 인간의불안은 가짜와 진짜로 분리된다는것이다.

 

이것은 의학적 방법은 아니지만 보다 신속하게 원인을 파악하고 
조치하기위해 고안된 그만의 방법이기에 참고해두시면 좋을듯합니다.

진짜 불안은-가족이 세상을 떠나거나 직장을 잃거나 연인과 이별할때 
현실적인 어려움을 마주할때 느끼는 어느정도의 고통을 말합니다.

반면에 가짜 불안은 일상속에서 몸에 일어난 각종 스트레스 반응을
뇌가 안좋은일이 일어난 것으로 착각하면서 생겨난다고 합니다.

가짜불안은 그러인해 느끼는 고통이 가짜가 아닌 불안이 생겨나는
과정이 자연스럽지 않다는것을 의미합니다

즉 우리가 느끼는 걱정의 상당 부분은 인간의 마음이
자기몸에 일어나고있는 스트레스 반응을 합리화 하기 위한것일때가
많다고 합니다.

불안은 생활습관의 결과든 자신의 내면이 보내는 메세지든
상관없이 최종진단이라는 탐구의시작에 가깝다고 합니다.

우리가 나아갈 길은 제일먼저 근원의 일상적인 습관의 결과인지
좀더 깊은 불안의 발현인지 아니면 둘다 파악하는지점인지를.
분별하고 대처해야할것입니다

 

우리 삶에 100% 완벽한 해결책이란 없습니다. 

 경험에서 찾은 작은 실천들과  솔직한 리뷰가 조금이나마 여러분께 도움이 되었으면 합니다.